营养专家推荐一日三餐的“黄金比例”
营养学界流传着这样一种说法：没有不好的食物，只有不合理的膳食。科学、合理的搭配便是“好膳食”的关键之一。http://img3.utuku.china.com/600x0/yi/20170419/392e101e-6d67-4d32-b677-2e3a11e28ff1.jpg为你列出一串“食物健康搭配比例”，照着吃准没错。早中晚3:4:3早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。http://img1.utuku.china.com/599x0/yi/20170419/07cec886-4ac6-40e2-bf6a-e1c7909301b9.jpg每个人吃多少的总量按比例分配可参考3:4:3，即早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。早餐吃够30%身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”。最好的早餐搭配，是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有。午饭适量多吃些白天人们活动较多，能量消耗较大。晚餐要少吃晚餐后人们活动相对较少，能量需求少，吃7分饱也有利于睡眠。值得提醒的是，这是一日三餐的能量比例，不是数量比例。这个比例不是一成不变的，可根据不同的能量需求适当调整，如晚上要加班的人晚餐可适当多吃。鱼肉蛋2:2:1同是肉类，给人体带来的影响也有差异。http://img1.utuku.china.com/600x0/yi/20170419/41601ea4-056f-466f-a75c-476c8bd3e0ba.jpg多吃鱼会让人的大脑容量更大，从而可以对认知障碍症等疾病起到更好的预防作用。长期大量食用红肉，会增加因心脏病和癌症导致的死亡风险，膳食中白肉含量多的人，死亡风险低。中国营养学会建议，每人每天应摄入125～225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。畜禽肉类40～75克水产类40～75克蛋类40～50克摄入量可灵活调整，比例参考鱼肉蛋搭配比2：2：1。如果做不到每天吃鱼肉，可以改成每周吃鱼280~525克。应尽量多吃白肉，少吃红肉，牛羊肉可以每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃。此外，正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2～4个鸡蛋。荤素1:4http://img2.utuku.china.com/566x0/yi/20170419/39167bf6-2ab9-456e-8f8e-a19a98ceacf8.jpg鸡鸭鱼肉等荤菜动物性脂肪含有丰富的蛋白质，吃起来美味，但超量摄入会增加肝肾负担，导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。蔬菜、蘑菇等素菜能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃400～500克蔬菜，125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比，可按照1:3或1:4来安排。主食粗细1:3主食应多样化，要吃各种各样的谷类、杂豆类食物。http://img0.utuku.china.com/600x0/yi/20170419/2a53f5b4-efcf-4774-87a6-ef967b1bd3df.jpg成年人若活动量不大，每天摄入250～400克主食可以满足身体需要年轻人、劳动强度大的人需要能量多，应适当多吃些主食年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食主食要粗细搭配，每天应吃50～100克（1～2两，干重）粗粮。一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。需要提醒的是，老年人和小孩要适当控制粗粮的摄入量，消化道发育不全的婴幼儿要慎食粗粮。另外薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。蔬果2:1多吃蔬菜、水果能预防癌症，还可有效降低早亡风险。http://img3.utuku.china.com/600x0/yi/20170419/cd6d137e-d5c4-4525-9198-375cae21543f.jpg每人每天应吃300～500克蔬菜，200～350克水果，两者2:1的比例较合适。蔬菜品种丰富，选择的总原则是：春夏多吃些芽叶茎类的蔬菜，如菠菜、小青菜等，大致占蔬菜类的70%～80%秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、洋葱等，大致占蔬菜类的60%以上最好每天都吃一些菌类蔬菜，一般要占当日蔬菜总量的10%～20%。绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。需要注意的是，最好选择当季当地的菜品。深色蔬菜，比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值更高。水果的种类也最好每天吃够3～4种。蒸煮、爆炒2:1经过烹调，食材的营养价值会发生变化，不同的食材最好选择不同的烹调方式。http://img2.utuku.china.com/600x0/yi/20170419/0b5ad1cf-c246-481f-9aeb-7e42b6359d79.jpg蒸煮比爆炒的烹调方式更健康一方面损失营养较少，另一方面也避免了高温、多油等问题。建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸应尽量避免，每周别超过3次，最好在中午吃。每顿饭最好做一个凉拌菜凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。
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